糖尿病の運動の効果は？いつやれば良い？一日どれくらい？

糖尿病患者のうち95％を占める2型糖尿病の主な原因は食べ過ぎや運動不足などの生活習慣だと言われます。
それで、糖尿病を予防する上で食事療法と運動療法がメインになるわけです。
ここでは運動療法について、運動の糖尿病改善効果、いつやれば良いか、１日どんな運動をどれくらいやればよいかなどを明らかにします。

糖尿病の運動の効果とは？

運動療法には急性と慢性のふたつの効果があります。

糖尿病の運動はいつやれば良い？

糖尿病で高血糖の方は、食後にいったん上がった血糖値がなかなか下がらないのが悩みのタネです。

そこで運動をすると、血液中のブドウ糖もエネルギーとして使われ、糖代謝を進める膵臓の負担を軽減できます。

従って、 運動を行う適切な時間帯は、食後30～60分ほど経過し、血糖値が上がるころ です。

でも実際は食事の開始時点から血糖値が上がり始めますから、食後すぐに運動を開始してもしてもいいでしょう。

よく、「1回20分以上で効果が出る」と言われますが、実際は、1回10分以上の運動で、血液中のブドウ糖は燃え始めます。よって1日に10分の運動を3回に分けてやっても同様の効果があります。

糖尿病の運動はどんなものを一日どれくらいやれば良い？

糖尿病教育入院で教えてくれる内容は、日本糖尿病学会によるものです。

しかし、血糖コントロールな良好な患者で、なんの合併症もない場合は、運動の上限はありません。

また、血糖値が高い原因が肥満によるものなら、これも運動制限はありません。
肥満解消が優先です。

仕事をしていると、特に昼食後の運動は時間もないし、５分～１０分というのが当たり前です。

2型糖尿病の私は、まだ合併症の症状も出ていないので、特に医師に相談することなく自分のペースで継続できる方法で運動をしています。

具体的には、出勤時、帰宅時は、なるべく歩くことにし、
あと生活面では、車、自転車、エレベータ、エスカレータ・・・ｅｔｃの乗り物にはなるべく乗らずに歩くということをしてます。

運動を特に意識しなくても生活の中で１日トータル１時間以上は歩いている状態です。
これだけでかなり血糖値は変わってきます。

また夕食は糖質制限食を実施しているため、食後の血糖値の上昇は小さいので
食後の運動はしなくても血糖コントロールは問題ありません。

このように、食事療法で糖質制限食を取り入れることにより、運動時間を短縮でき、運動の種類も軽いものでもOKにできるのです。

あとがき

糖尿病の運動療法は食事療法と密接な関係があります。

自分がどんなものを食べたら、食後の血糖値上昇カーブがどうなるかを理解しておくことが重要です。

そして、血糖値が上がる頃に合わせた運動がタイミングとしては適切です。

なお、食後の血糖値上昇カーブを知る上で、３大栄誉素（糖質、脂質、タンパク質）のうち食後血糖値を上げるのは糖質（炭水化物－食物繊維）だけであるという事実を理解しておくことは非常に重要です。

頭で理解するだけでなく、血糖値自己測定により、自分の体でいろいろ試してみるとよくわかりますよ。

なお、食後血糖値の上昇が少ない糖質制限食の場合でも、基礎代謝を改善する運動の慢性効果を期待すためのレジスタンス運動は有効です。この運動は食後でなくても構いません。