糖尿病予防|運動の効果は?いつやれば良い?どんな運動がよい?

糖尿病患者のうち95%を占める2型糖尿病の主な原因は「食べ過ぎや運動不足などの生活習慣」です。
そこで、糖尿病の予防のためには、そんな生活習慣を改善する必要があり、食事療法と運動療法が基本です。
ここでは、運動療法について、その効果と、いつ、どんな運動をやれば良いか?についてまとめてみました。

糖尿病予防のために運動の効果は?

糖尿病予防のために運動はどんな効果が、どの程度あるのでしょうか?

これまで、高血糖や糖尿病を改善するためには、「食事療法に加えて、運動療法が欠かせません」と言われてきました。

 その理由は

「1940年代半ばから90年代末までの糖尿病の年次患者数は、同期間の自動車保有台数の推移と、ほぼ同じ比率で増加しています。交通機関が整備され、歩く機会が少なくなるほど、糖尿病も増えてきたのです。昔から『糖尿病は歩いて治す』と言われますが、この言葉は、高血糖の原因と運動療法の大切さをうまく言い表しています。」 

とのことです。

ここで注意したいのは、この場合の食事療法は日本糖尿病学会が推奨している「カロリー制限食」を前提としていることです。

それでは、最近普及してきた食事療法である「糖質制限食」と運動の関係はどうでしょうか?

結論は、「運動はしても、しなくても良い」あるいは「カロリー制限の場合より軽い運動でも効果が出る」のです。

つまり、糖質制限食を徹底できれば、運動をしなくても、食後の血糖値が上らないので
「カロリー制限食」の場合のように必ずしも、運動することを前提としなくても良いのです。

ただし、「ゆるい糖質制限食」の場合、多少はご飯やパン、麺類など糖質(炭水化物)を食べるので、食後の有酸素運動が必要になります。

また、「糖質制限」が効き過ぎで起こる「筋肉ヤセ」を防ぐためには、適度な筋肉トレーニングが必要になります。
さらに、高血糖の方がより短期間で改善したい場合には、糖質制限食+運動が相乗効果を発揮するでしょう。

これは、言い方を変えれば、運動を適切に組み合わせることによって、
「糖質制限食」の制限の程度をゆるめることができ、継続しやすくなるのです。

つまり、「ゆるい糖質制限」でも効果をあげることができるという、
糖質を多少は食べても糖尿病がよくなる柔軟性が高い糖尿病改善法となるということです。

 運動を適切に取り入れることによって、食事療法の継続可能性と効果を高めることができる のです。

糖尿病予防のために運動は、いつやれば良い?

高血糖の方は、食後にいったん上がった血糖値がなかなか下がらないのが悩みのタネです。

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そこで運動をすると、血液中のブドウ糖もエネルギーとして使われ、糖代謝を進めすい臓の負担を軽減できます。

運動を行う適切な時間帯は、食後30~60分ほど経過し、血糖値が上がるころです。

でも実際は食事の開始時点から血糖値が上がり始めますから、食後すぐに運動しはじめても良いでしょう。

よく、「1回20分以上で効果が出る」と言われますが、実際は、1回10分以上の運動で、血液中のブドウ糖は燃え始めます。よって1日に10分の運動を3回に分けてやっても同様の効果があります。

つまり、細切れ運動でも良いのです。

糖尿病予防のために運動はどんなものが良い?

ジョギング、水泳、テニス、エアロビクス…
運動にもいろいろありますが運動ならどんなものでも、血糖値の低下に効果があるのでしょうか?。
もちろん、筋肉を使う以上、あらゆる運動に血糖値低下の効果はあります。

しかし、その種類によって、より効果的な運動はあるのです。
有酸素運動、特にウォーキングは効果的です。aruku

有酸素運動とは、十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、からだの内部に有益な効果をもたらす運動です。

有酸素運動をすると体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費されます。
エアロビクスが有名ですが、ウォーキングも有酸素運動のひとつです。

 血糖値を下げるのにウォーキングはたいへん有効です。 

運動がいいとはいえ、激し過ぎるのは逆効果です。

短距離走やテニスなど、特定の筋肉を集中的に使うハードな運動をすると、疲労が乳酸という形で体内に蓄積され、さらなる高血糖を引き起こすことがあります。

特に糖質制限食では食後血糖値があまり上がらないので、食後の運動は軽いものでもOKです。
「ゆるい糖質制限」では、糖質を食べた時だけ食後、軽い運動すればよいでしょう。

軽い運動とは、掃除など家事でも良いのです。とにかく体を動かせば良いのです。

これが「ゆるい糖質制限」が継続しやすいと1つの理由にもなっています。

まとめ

 

・カロリー制限食は食後の運動を前提とした食事療法です。

・糖質制限食では食後の運動はしてもしなくても良い。

・運動取り入れることで「ゆるい糖質制限食」でも効果を上げることができる。

・運動を行う適切な時間帯は、食後30~60分ほど経過し血糖値が上がるころ。

・血糖値を下げるのにウォーキングはたいへん有効です。

・「ゆるい糖質制限」では、糖質を食べた時だけ軽い運動すればよい。

 

 

 

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