糖質制限ダイエットの方法|食べてよい糖質の量は?危険性は?

従来,主流であったカロリー制限による食事制限に比べて、
近年、人気の糖質制限による方法がダイエットや健康のために有効であることが分かってきました。

とはいえ、糖質を制限する程度によって、ダイエットや健康に与える影響が違います。

そこで、ここでは、1日に食べてよい糖質の量や、制限しすぎることによる危険性についてご紹介します。

糖質制限ダイエットの方法とは

前回の記事「ダイエットのための食事制限はカロリーから糖質へ!」では太らない・病気にならないための食事制限の潮流が「カロリー制限」から「糖質制限」にシフトしてきたことをご説明しました。

では、太らない・病気にならないためにの糖質制限食では、いったいどれくらい糖質をカットしたらよいのでしょうか?

最近は、ダイエットやメタボ解消、糖尿病などの生活習慣病予防を目的に、糖質制限を行なう人が増えてきました。

糖質制限というと、ご飯やパンなどの炭水化物を、まったく食べないと思ぅ方も少なくありません。

しかし、高血糖を防ぐ糖質制限も完全オフの必要はありません



糖質制限の食べてもよい糖質の量は?

まず甘いものをやめる、ご飯の量を今の半分に減らすことから

第55回日本糖尿病学会のコンセンサスでは、「糖質をまったくとらないことによる危険性があるため、糖質をゼロとするのは好ましくなく、糖質は制限しても1日最低130gはとりましょう」という見解をまとめました。

糖質130gとは実際の食品ではどのくらいになるのでしょうか?

    ご飯は1食あたり茶碗半分が目安

ご飯の糖質量は、茶碗に軽く1杯(140g)で約50gです。
おかずの中にも糖質が1食15~20gほど含まれていますので、おかずの分を考慮して考ぇると、ご飯は1食あたり茶碗半分が目安となるでしょう。

パンの場合は、食パン8枚切りが糖質約23gですので、1食1枚が目安となります。

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    摂取エネルギー比で考えるとの30%

摂取エネルギー比で考えると、40~60代女性(活動レベル低い)のl日の摂取エネルギーが約1700kCalですので、摂取エネルギー比で考えるにとその30%にあたります。
男性や、スポーツなどをしてエネルギー量の多い人は、ご飯の量をプラスして調節してください。

糖質制限 ダイエットの危険性|糖質が少なすぎると、健康に影響が出るかも?

平均的な日本人の食事は、1日にとる糖質の量が約260gといわれていますので、糖質量を半分に減らせば、普通にダイエットする場合なら、無理することなくやせます。
また、糖尿病予防の血糖コントロールにおいても効果が出るかと思います。

糖質はとりすぎると血糖値が急激に上がって肥満や病気の原因となりますが、体のエネルギーを作る大切な栄養素ですから、糖質が少なすぎる状態が長期間続くと、基礎代謝が落ちたり、疲れやすくなったりなどして、健康に影響が出る可能性があります。

また、米などの穀類を主食としてきた日本人にとって、炭水化物(糖質)を食べないことは大きな精神的ストレスになる場合もあります。

なお、最近は糖質オフの補助食品も出回っているので、それらを利用し糖質制限を徹底することもできますね。

たとえば,以下の補助食品を食べても糖質制限になりますよ。
↓ ↓ ↓

ソイドル

糖質ゼロ食を推奨する見解もある

なお、以上は、日本糖尿病学会の見解です。

糖質ゼロ食を推奨する釜池豊秋先生はこれを否定し、ご自身は糖質ゼロ食を実践されています。

参考図書:医者に頼らない! 糖尿病の新常識・糖質ゼロの食事術 かまいけ式でスローエイジング!

糖質が少なすぎる状態が長期間続いた時の健康への影響についての明確なエビデンス(科学的根拠)は見当たりませんが、糖質ゼロ食のような極端な糖質制限を自己流で実践するのはやめておいたほうが無難でしょう。

いづれにしても、糖質制限を始めようとする人は、まずは自分の食生活をチェックして、糖質に依存した食生活を改善するところから始めましよう

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コメント

  • ここ数年血糖値が徐々に高くなってきて、最近、糖質制限をしています。
    そのおかげで、数値も下がってきましたが、低糖食品を色々検索すると、原材料の中に添加物?としてエリスリトールなどの甘味料が入っているものが多く、低糖食品ばかりを摂ると結局は過剰にエリスリトール(自然由来の甘味料でも・・・)などの添加物を摂取することになって害があるのではと思い購入するかどうか悩んでいます。
    出来るだけ、全粒粉とかライ麦、玄米などの加工されていない食品や無添加食品を量を減らして食べた方が良い様に思いますが、どうでしょうか?
    おすすめの食品などあるでしょうか?

    by mayu 2016年1月18日 4:50 PM

    • 私も仰せのように添加物の入った食品は避けるようにしています。
      コヒーなどはブラックで飲み、甘味料も使っていません。
      甘くはないですが、慣れれば苦痛ではなくなりましたよ。
      糖質制限で控えるのはもっぱら、炭水化物=でんぷんです。糖質ゼロにする必要はありません、
      粒粉とかライ麦、玄米などの加工されていない食品や無添加食品を量を減らして食べたるのはOKですね。
      私も昼飯はなど麺類を量を減らした【以前は2玉⇒今は1玉】うどんを食べますよ。
      ただし、その場合、食後はウォーキングなど体を動かすようにしています
      おすすめの食品はダイズ食品ですね。 豆腐、納豆、豆乳、味噌汁・・・

      食品別糖質量ハンドブック 単行本(ソフトカバー) –江部 康二 (監修)が分かりやすいですよ

      by ふうりん 2016年1月29日 1:55 PM

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