糖質制限食 江部先生の方法|スーパー、 スタンダード、 プチとは?

images『日経メディカルオンライン』(2014年6月)が行った医師(2263人) へのアンケート調査で、およそ6割が糖質制限食を支持しており、3人に1人は自らも実践中ということが明らかになったそうです。
以前は”異端”とされてきた糖質制限食ですが、実践してきた人の効果が認められて、ようやく市民権を得てきたようです。
もっとも、ひと口に糖質制限食といってもいろいろな流派があります。
そこで、ここでは、京都の高雄病院の理事長である江部康二先生が提案する
「スーパー糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「プチ糖質制限食」と3パターンをご紹介します。

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糖質制限食:スーパーとは?

どんなパターン?

朝・昼・晩すべての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限する

1日当たり糖質摂取量は?

1食当たり糖質10~20g以下、1日当たり糖質30~60gが目安です。

実践上のポイントは?

糖質をとらなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんから、糖尿人への治療効果も健常人のダイエット効果も極めて高いです。

でも、これまで1日3食欠かさずど飯やパンなどを食べてきた人には、続けるのが難しいので挫折する恐れもあります。

そこで、いきなりスーパ糖質制限食を実践できない人にすすめているのが、次のスタンダード糖質制限食です。

糖質制限食:スタンダードとは?

どんなパターン?

スタンダード夕食は糖質制限をしますが、朝食と昼食はどちらか1食だけ糖質制限。

つまり朝食か昼食どらか1食だけ糖質をとります。

1日当たり糖質摂取量は?

糖質をとる場合、1食当たり糖質50~60g。1日当たり糖質70~100gが目安です。
朝食か昼食どちらか1食だけ糖質をとるといってもご飯の大盛りやおかわりは避け、量を控えめにします。

また、玄米や全粒粉パン、そばの実を石臼などで挽いた十割そばなど、精製度が低くて食物繊維が多く、血糖値げにくい主食を選ぶように心がけるとなおいいでしょう。

実践上のポイントは?

ビジネスパーソンの昼食は外食が多いですが、店屋物は糖質制限を比較的しにくいので、よりコントロールしやすい朝食と夕食で糖質制限をするといいでしょう。
夕食で必ず糖質制限をするのは、夜は食後上昇した血糖値を下げにくいからです。

血糖の大半は筋肉にとり込まれ、血糖値を下げていますが、夕食後は筋肉を動かすような活動が少なく、そのまま就寝することが多いので糖質制限をしたほうが無難なのです。
このスタンダード糖質制限食では1日1回は食後高血糖が起こり、インスリンが追加分泌されますが、1日の糖質摂取量が130gを超えないようにすることがポイントです。

それはアメリカ糖尿病学会(ADA)や主要国の専門家が認めている糖質制限食の定義の範囲内で、血糖コントロールの改善やダイエット効果が期待されるからです。

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糖質制限食:プチとは?

どんなパターン?

高雄病院で糖尿人にすすめているのはスーパー糖質制限食とスタンダード糖質制限食のみですが、健常人のダイエットや健康のためには、プチ糖質制限食も有効です。

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これは1日3食のうち夕食だけ糖質制限をする方法です。

1日当たり糖質摂取量は?

1日当たり糖質110~140gが目安。 朝食と昼食は、1食当たり糖質50~60gが目安です。

実践上のポイントは?

プチ糖質制限食はハードルが低い分、続けやすいです。

スタンダード糖質制限食と同じく、糖質をとるときほど飯の大盛りやおかわりを避け、精製度の低いもの(ご飯なら玄米、パンなら全粒粉パンなど)を選ぶようにするとより効果的です。
糖尿人にとっても、日本糖尿病学会推奨のカロリー制限食(高糖質食)よりは遥かにマシです。
人によっては、ある程度の改善効果が見込めることも考えられます。

 

糖質制限食を実践する上の注意事項

以上の特徴を理解したうえで、目的に応じて糖質制限食を使い分けてみてください。

なお、糖質制限のみの食事は正しい糖質制限食ではありません。

正しい糖質制限食とは糖質の摂取は制限するものの、タンパク質や脂質などの必要な栄養素はむしろしっかり摂る食事です。

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私の糖質制限食は?

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糖尿人である私ふうりんはスーパー糖質制限食とスタンダード糖質制限食で血糖コントロールを継続しています。
先日の、健康診断では、血糖値はもちろん、その他の指標はすべて正常域で問題はありません。
スーパーとスタンダードの使い分けは、昼食後、30~40分のウォーキングができるかどうかで決めています。

雨天の日や最近の猛暑日は、ウォーキングしたくないのでスーパー糖質制限食。
昼食は、タンパク質がたっぷりの大豆麺ソイドルで、冷麺や焼きそばを作って食べています。

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猛暑日以外で天気に良い日は、スタンダード糖質制限食。
昼食は、野菜や魚の天ぷらをトッピングした讃岐うどん、などの炭水化物を食べ、食後は30~40分のウォーキング。

途中で休憩しストレッチや、軽い筋肉運動もやります。

 

2014y11m17d_181433118スーパ、スタンダードいずれの場合も、朝食では補助食品「すっきりフルーツ青汁」で野菜不足を解消し、ミネラルやビタミンを補給しています。

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