糖質制限ダイエットでご飯を食べたい!効果を損なわない方法とは?

暖かくなってきました。肌を露出する機会が多い季節が近づいていますね。diet
これからが、ダイエットの季節です。
そこで、今流行の糖質制限ダイエットをやりたいが
ご飯も食べたいので挫折してしまう・・・と悩んでいいませんか。

ここでは、ご飯(糖質)を食べても糖質制限ダイエットの効果を損なわない方法を考えてみました。

スポンサードリンク

糖質制限ダイエット中でもご飯を食べたいがOKか?

あなたは、ご飯を食べても糖質制限ダイエットを成功させる方法はないか・・・
と悩んでませんか。

この問いに答える前に
まず、あなたは糖質制限ダイエットのメカニズムを正しく理解する必要があります。
そうでないと、あなたがご飯を食べても太らない方法を発見することができないからです。

まず、糖質制限ダイエットのメカニズムを知り、
次に、そのメカニズム中の「太るプロセス」の一部をコントロールして太らないようにするのです。

そのコントロール方法は決してワンパターンではありません。

あなたの現状の肥満の状況や体調、
目標とするダイエットの程度や所要期間、
食事や運動などのライフスタイル、
食べたいご飯の量(糖質制限の程度)など

状況に応じて色々なやり方(選択肢)があります。

その中で、糖質制限ダイエットの効果を損なわない方法で、
あなたが継続できる方法を発見すれば良いのです。

それは、理に適ったものであれば、あなた自身でアレンジし、試してみれば良いのです。
ただし、理解不足のまま、自己流でも良いというのではありませんよ。

それにはまず、糖質制限ダイエットのメカニズムなど基本的な事項を理解しましょう。

ソイドル

 

糖質制限ダイエットのメカニズムとは?~基本的事項の理解~

まず、ご飯(糖質)を食べたら何故太るのか?

糖質を食べたら太るプロセスから考えましょう。

<糖質を食べたら太る3ステップ>
1.糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液に取り込まれ血糖値が上がる
2.血液中のブドウ糖が増えすぎると、インスリンというホルモンが分泌される。
3.インスリンの働きで余分なブドウ糖は血管の外へ追い出され、細胞に取り込まれて、その一部は皮下脂肪として蓄積され太る

なお、3大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)の内、タンパク質や脂質を食べても血糖値はほとんど上がらない事は事実としてわかっています。

「糖質制限ダイエット」は文字どおり、糖質を多く含む食べ物を控えることで、脂肪がつきにくい体質にするものです。
つまり、上の<糖質を食べたら太る3ステップ>の入口である1.糖質を食べること制限することで
「ブドウ糖の皮下脂肪への蓄積」を抑制するものです。

「糖質を食べるをこと制限する」とは、食べる糖質(ご飯など)の量を減らすことで、全く食べない訳ではありません。

この減らす程度や、減らし方にも色々選択肢があります
糖質制限の専門家の先生のなかでも、推薦する制限の程度とやり方は異なるようです。

例えば 制限の程度の強い順から3人の先生をあげると

1.糖質ゼロ食 を提案              ・・・・釜池先生
2.3パターンの糖質制限を提案                     ・・・・江部先生
・スーパ   :1日3食とも糖質制限 (ご本人が採用中)
・スタンダード:1日2食(夕食含む)を糖質制限
・プチ    :1日1食(夕食)のみ糖質制限
3.ゆるい糖質制限を提案             ・・・・山田先生

私は、糖質制限ダイエット中でも、ご飯(糖質)を食べたい方は、食べたら良いと思います。

でも、気になるのは、「ご飯(糖質)を食べたら、糖質制限ダイエットの効果がどうなるのか?」でしょう。

それを、説明する前に基本知識として、次に<摂取エネルギーと消費エネルギー>についての理解が必要になります。

スポンサードリンク
<摂取エネルギーと消費エネルギー>
イ)単純には摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば太る、下回れば痩せる。
ロ)通常のカロリー制限食(高糖質食)なら「消費エネルギー=基礎代謝運動エネルギー+食事誘発熱産生」
ハ)糖質制限食なら
「消費エネルギー=基礎代謝運動エネルギー+食事誘発熱産生」に加えて、
「肝臓の糖新生でエネルギーを消費、尿・呼気中ケトン体でエネルギーを消失」が追加されます

専門用語が多くて、ちょっとむつかしいかもしれませんが、
糖質制限をすると、運動しなくてもハ)の「糖新生エネルギーとケトン体エネルギーの消失で消費エネルギー」を増やす効果も生じるということです。

これによって、糖質制限すれば、単に「ブドウ糖を体脂肪に取り込み、太るのを防止する」だけでなく、
既に体内に溜まっている、脂肪を燃焼し易くなるのです。

つまり、糖質制限すれば「運動しなくても、ダイエットの効果が期待できる」ということです。

では、糖質を食べてもダイエット効果を得るにはどうすれば良いのでしょうか。

確かに、糖質を食べてしまうと、本来の糖質制限の効果は弱まり、そのままでは、ダイエット効果も弱まるかもしれません。

でも、ご飯も食べたい方にとっては、継続のしやすさは逆に高まるというメリットも期待できますね。

また、ダイエット効果の減少をを補う代替的な方法は色々ありますし、

やり方によっては、ゆるい糖質制限でもそれなりの効果は期待できます。

糖質制限ダイエットの効果を損なわない方法とは?

糖質を食べてもダイエット効果を損なわない方法とは、「糖質を制限すること以外の対策」を取り入れ糖質制限と組み合わせるやり方です。

まず、太る3ステップの1.では「糖質を制限する」以外にも太るのを予防する方法があります。

それは、糖質が体内に入る時間をゆるやかし余分なブドウ糖」の発生を減らせば良いのです。
つまり、血糖値が上がりにくい食べ方をすればよいのです。

血糖値が上がりにくい食べ方
・糖質を食べるがその量を減らす。
・糖質を食べるが時間をかけ良く噛んで食べる。(早食いしない)
・糖質を食べる順序は最後にし、血糖値の上昇をゆるやかにする。
例1:野菜(食物繊維) → タンパク質・脂肪 → 糖質の順で食べる。
例2:食事前の10分間、ひたすらキャベツ(食物繊維の例)を食べる    など。

次に、太る3ステップの3で、「糖質を食べた時には、運動などを取り入れる」という方法があります。

糖質を食べるときは食後運動をする。
・糖質を食べるが食後の運動エネルギーでブドウ糖を消費する。

食後、体を動かしたり、脳を使って、ブドウ糖を十分に消費する。
例1:ご飯を食べた後、適度な有酸素運動(ウォーキングなど)を行うなど。
例2:ご飯を食べた後 掃除など体を動かす仕事をする。
例3:適切なツボ療法やマッサージ、ヨガ、ストレッチ等で代謝をよくする。

・筋肉の量を増やして基礎代謝量を増やす。
例1:エレベータを使わず階段を使う等、適切な筋肉運動を生活の中に取り入れる。
例2:スクワット等のちょっとした筋肉運動をする。

以上から、ご飯など糖質を食べるタイミングは、食後運動エネルギーで糖を消費する機会の多い、朝食か、昼食にすればよい。

つまり、食後運動エネルギーでブドウ糖を消費する機会の少ない、夕食や、夜食で糖質を食べるのはダイエット効果の面からは良くないことがわかりますね。

 

まとめ

糖質制限ダイエット中でも、ご飯(糖質)を食べたい方は、食べたら良い。

ただし、ご飯(糖質)を食べる量やタイミング、食べ方などを工夫する、

・ご飯の量を減らす。朝食や昼食で食べる。食べる順序は最後にし時間をかけて食べる・・・など

ご飯(糖質)を食べた後はちょっとした運動をする。

・ちょっとした有酸素運動や筋肉運動などを行う。

糖質制限以外の代替的な方法を組み合わせると良い。

なお、糖質制限ダイエット時の脂質の摂りすぎ に関する記事はこちらを参照してください。  ↓ ↓ ↓

糖質制限ダイエット時、脂質の摂りすぎで太る?摂りすぎ対策は?

また、麺好きの方が糖質制限ダイエットをするなら こちらを利用できますよ。

 ↓ ↓ ↓

ソイドル

 

スポンサードリンク

おすすめ記事

  • Pocket
  • LINEで送る
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントを残す




関連記事

糖質制限食 江部先生の方法|スーパー、 スタンダード、 プチとは?
糖質制限ダイエット中のおやつはOK?おすすめは?食べる時間帯は?
青汁 ダイエットで痩せた?成功の条件は?ランキング1位の理由は?
糖質制限ダイエット実践のコツ|1日の糖質量は?献立は?食材は?
糖質制限ダイエットって本当に痩せる?痩せない理由は?危険性は?
ダイエットのための食事制限はカロリーから糖質へ!
糖質制限ダイエットの方法|食べてよい糖質の量は?危険性は?
糖質制限の効果って?健康に良い?ダイエットできる?糖尿病が治る?
糖質制限で効果が出ない?糖質カットサプリの効果は?便秘も解消?
糖質制限ダイエットの方法|食事のメニューは?サプリの効果は?
ダイエット サプリ cute meを飲むだけで痩せる?その危険性は?
肉を食べすぎると癌になるって本当?肉と癌の関係は?糖質制限で予防できるとは?
糖質制限でがん予防できるか?食後高血糖とインスリンががんのリスクを高める理由とは? 
冬に太りやすい原因は?飲むだけで痩せるサプリのおすすめは?
糖質制限ダイエット中のお酒はOK?糖質ゼロのビールは?蒸留酒は?

Menu

HOME

TOP