糖質制限ダイエット実践のコツ|1日の糖質量は?献立は?食材は?

近年、糖質の摂取量を減らすことで、常に脂肪を燃やすエネルギーシステムが活性化する糖質制限食がダイエットに効果的なことがわかってきました。
これからが肌を露出する機会が多い季節。今のうちに肥満を解消しておきたいですよね。

ここでは、糖質制限ダイエット実践のコツとして、糖質制限食のポイント、1日の献立や、食材の選び方等についてご紹介します。

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糖質制限ダイエットのコツは? ~糖質制限食のポイント~

糖質制限食とは簡単にいうと「糖質を多く含む主食(ごはん、パン、めん類など)は摂らずにおかずを中心に食べる食事」です。

やり方は1日3食のうち糖質制限食にする食事の回数により、
①晩だけ糖質制限食 、②朝・晩糖質制限食、 ③3食とも糖質制限食 の3つパターンがあります。

ここで糖質制限食のポイントは次の2点です。

1.晩飯はかならず主食を抜く糖質制限食にする
2. 糖質量は主食を抜く1回の食事で20g以下 が目安

そして、糖質制限ダイエット実践のコツは、

 自分自身のライフスタイルに合わせてパターンを適切に選ぶ ところにあります。 

それでは、各パターンごとにその特徴を見てみましょう。

①晩のみ糖質制限食パターン
■どんな食事?
1日の中で晩のみ主食を抜くゆるい糖質制限
■どんな人に向く?
体を慣らすための実践の初期段階あるいはダイエットや血糖コントロールの目的達成後、正常値をキープする段階の人
■どんな効果?
次に説明する②③に比べれば体重減少はゆるやかですが、もっともハードルが低いので実践しやすい。
朝の目覚めがよい、体がスッキリするなど、まずはこのパターンで効果を実感することが続くコツ。
②朝・晩糖質制限食パターン (又は昼・晩糖質制限食パターン)
■どんな食事?
1日の中で朝・晩は主食を抜く中程度の糖質制限
■どんな人に向く?
会社勤めで昼食は外食が多い人など、短期の効果よりも継続しやすさと一定の効果を重視する
■どんな効果?
③“ 3食とも糖質制限食パターン”に比べて効果は下がるが、サラリーマンなどは現実的に取り組みやすい。
(①“晩のみ糖質制限食パターン”を実践してからこのパターンに挑戦あるいは③を実践してこのパターンで維持、など調節にも適している。)
③ 3食とも糖質制限食パターン
■どんな食事?
1日3食とも、主食を抜く比較的強い糖質制限食
■どんな人に向く?
糖尿病の人など。短期間で改善効果を上げたい人
■どんな効果?
代謝リズムが糖質から脂質に切り替わり、糖尿病をはじめとした生活習慣病の改善・予防効果が最も高い
始めると体重も数日で減り出すので肥満解消効果がもっとも早く現れる

 

糖質制限 実践のコツ|1日の献立は?

糖質制限食の基本的な献立

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糖質制限 実践のコツはごはんなどの主食を摂らない代わりにおかずを2品プラスすることです。

食材選びの基準
食品成分表で100gあたりの糖質量が 5g以下のものを選ぶ
5gを超えているものでも、彩りなどに必要な場合は使用量を押えるというのが基本的な考え方です。

糖質制限食では主食になるおかず(たんばく質)と旬の野菜を上手に組み合わせることがポイント。

味つけ
塩やしょうゆをベースに青じそ・ごまなどの薬味、カレー粉・ブラックペッパーなどの香辛料を取り入れれば
味にアクセントがでます。
生クリームもOK なので洋風アレンジも簡単。

献立
揚げものは衣におからのパウダーなどを使えば低糖質になります。
煮ものもだしをしっかり取れば旨みと甘みがでます。

自宅では忙しい時に何品も作るのは大変なので品数を減らして1品のボリュームを増やすなど工夫をしましょう。

 

糖質制限 実践のコツ|食材の選び方は?

 

糖質が少ない OK食材を選ぶ

●肉や魚をしっかりと食べるOKfood

糖質制限食では糖質を控える代わりにたんぱく質・脂質はしっかり摂ります。

従来のカロリー制限のようにめんどうなカロリー計算は不要。

 

 

●主なOK食材は肉類、魚、介類、豆腐や納豆、卵やチーズ、海藻類など。

野菜は葉野菜やきのこ類を中心に取り入れましょう。

ただし、れんこんやにんじんなどの根菜類やとうもろこし、かぼちゃなどは糖質が多めなので食べる量に注意します。

 

糖質が多いNG食材を避ける。

避けるのは糖質の多い穀類やいも類、砂糖たっぷりの菓子類など。Ngfood2

果実類ではアボガドはOKです。

なお主食を食べるときには、精製された白米やめん類、白パンは避け、精製度の低い玄米や雑穀、全粒粉のパンなどを少量がのぞましい。

精製された糖質は植物繊維が少なく血糖値が上がりやすいからです。

また、最近は糖質オフの補助食品も出回っているので、それらを利用し糖質制限を徹底することもできますね。

たとえば,麺好きの方なら以下の補助食品を食べても糖質制限になりますよ。
↓ ↓ ↓

ソイドル

調味料は意外に糖質を含むものかあるので注意!

塩、こしょう、マヨネーズ、オリーブ油はOK。糖質が多いのはケチャップやソース、みりん、しょうゆは刺身じょうゆなど甘いものは避ける。
みそも白みそを避ければその他は基本的にOK。
料理の際は調味料のパッケージにある成分表をチェックするとよいでしょう。。

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